Giấc ngủ có liên quan gì đến sự giảm cân?

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh. (BrianAJackson / iStock)

Chúng ta cần giấc ngủ vì nhiều lý do khác nhau như sửa chữa cơ thể, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, và tạo điều kiện cho tinh thần sảng khoái và tập trung. Nhưng giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh.

Chúng tôi đã nhìn thấy điều này ở nhiều khách hàng của mình. Với tình trạng thừa cân và mong muốn thiết lập những thói quen lành mạnh trong dài hạn để hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của mình, họ bắt đầu tiến hành Clean Program (Chương trình Sạch).

Sau một vài tuần họ trở lại và nói rằng họ đang “làm đúng mọi thứ” nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Sau khi xem xét kỹ hơn tình huống của họ, chúng tôi khám phá ra rằng trong khi họ đang hỗ trợ cho cơ thể bằng các loại thực phẩm, các chất bổ sung tuyệt vời, đồng thời chăm chỉ tập thể dục, thì dường như họ lại đang hà tiện với những giấc ngủ có khả năng giúp cơ thể hồi phục và tự tu sửa, và cuối cùng giảm bớt cân nặng cơ thể.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

Chúng ta hãy nhìn vào hai cách cụ thể mà giấc ngủ ảnh hưởng đến trọng lượng của cơ thể.

1. Sự bài tiết

Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết mọi người tự nhiên cảm thấy buồn đi cầu vào buổi sáng. Trong khi chúng ta ngủ, gan đang phá bỏ các độc tố, hoóc-môn dư thừa, và các chất chuyển hóa sẽ được loại bỏ. Đồng thời, đại tràng thì bận rộn tạo thành chất thải rắn, vì vậy tất cả các thứ cặn bã này có thể dễ dàng thải ra ngoài cơ thể. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng (hoặc ngay sau khi ngủ dậy), cơ thể của bạn đã sẵn sàng để đào thải chất thải đó.

Nếu chúng ta không ngủ đủ giấc thường xuyên, quá trình này có thể dẫn đến tình trạng táo bón một cách nhanh chóng. Táo bón là một trong những cách thức chủ yếu ngăn cản quá trình giảm cân.

Nếu bạn không đi đại tiện hàng ngày, điều đó có thể làm cơ thể rất khó khăn để giảm bớt trọng lượng.

2. Hoóc-môn

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với hoóc-môn trong cơ thể. Khi chúng ta không ngủ đủ, các hoóc-môn kiểm soát cảm giác thèm ăn và sự hài lòng sau khi ăn sẽ bị phá vỡ. Rất có thể chúng ta sẽ thấy thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh và ăn uống một cách vô độ.

Chúng ta hãy nhìn vào một vài hoóc-môn dễ bị ảnh hưởng nhất bởi sự thiếu ngủ và xem chúng đóng vai trò như thế nào trong việc giảm cân.

 Cortisol

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức độ hoóc-môn căng thẳng của chúng ta, cortisol. Cortisol dư thừa có thể làm tăng cảm giác ngon miệng, thèm ăn đồ ngọt và tinh bột, và điều này sẽ dẫn đến tăng cân. Nếu tiếp tục, thiếu ngủ kinh niên và cortisol dư thừa có thể làm cho cơ thể giữ lại chất béo, và cuối cùng làm tăng nguy cơ béo phì.

Hạn chế giấc ngủ sẽ làm tăng nồng độ ghrelin và làm giảm nồng độ leptin. Điều này có nghĩa là, chỉ sau một đêm ngủ không đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy đói hơn, có cảm giác thèm ăn nhiều hơn. (Choreograph / iStock)

Ghrelin và Leptin

Hai hoóc-môn này chịu trách nhiệm đối với cảm giác đói và no của chúng ta. Ghrelin được biết đến là “hoóc-môn thèm ăn”. Đây là hoóc-môn phát ra tín hiệu rằng bạn đang đói và đã đến lúc phải ăn. Trong khi đó, leptin là hoóc-môn cho bạn biết khi bạn đã ăn đủ và kìm hãm cảm giác thèm ăn của bạn lại.

Hạn chế giấc ngủ sẽ làm tăng nồng độ ghrelin và làm giảm nồng độ leptin. Điều này có nghĩa là, chỉ sau một đêm ngủ không đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy đói hơn, có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.

Insulin

Thiếu ngủ không chỉ làm tăng sự yêu thích của chúng ta đối với đồ ngọt và tinh bột tinh, mà nó còn làm suy yếu khả năng xử lý các thức ăn chứa nhiều tinh bột và đường một cách hợp lý. 

Insulin là một hoóc-môn giúp đưa glucose (đường) vào các tế bào của chúng ta để nuôi cơ bắp và sử dụng làm năng lượng. Thiếu ngủ làm suy yếu quá trình này và có thể gây ra tình trạng kháng insulin. Điều này có nghĩa là insulin không thể làm công việc của mình. Glucose còn lại trong máu được dự trữ thành chất béo thay vì được sử dụng để tạo ra năng lượng.

Cũng giống như với cortisol, ghrelin và leptin, chỉ cần qua một đêm thiếu ngủ cũng có thể gây ra tình trạng kháng insulin.

Kết luận

Giấc ngủ chất lượng không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến trọng lượng và sức khỏe của chúng ta, nhưng nó lại đóng một vai trò rất quan trọng đối với cả hai.

Nếu bạn đang bận tâm về trọng lượng của mình, chúng tôi khuyến khích bạn hãy chú ý tới chu kỳ giấc ngủ của mình, đồng thời thực hiện một số biện pháp như sử dụng ánh sáng để cải thiện giấc ngủ và tạo ra môi trường ngủ hoàn hảo.

Bài viết này được xuất bản lần đầu trên CleanProgram.com. Clean Program được thành lập bởi bác sĩ tim mạch và chuyên gia thải độc, Tiến sĩ Alejandro Junger. Công việc của ông là giúp mọi người giải độc hệ thống cơ thể để khôi phục và duy trì sức khỏe tối ưu.